Sa mundong puno ng masasarap na pagkain, ang mga may kondisyong diabetes ay madalas na nakararanas ng matinding paghihigpit sa diyeta. Isa sa pinakamahirap na iwasan para sa mga Pilipino ay ang kanin at iba pang pagkaing mayaman sa starch.

Ang kwento ni Tatang Isco, isang 65-taong-gulang na pasyente na nahuling palihim na kumakain ng kanin dahil sa tindi ng gutom, ay repleksyon ng nararanasan ng libo-libong tao. Ngunit ayon kay Dr. Altheya Ramos, mayroong solusyon na hindi nangangailangan ng ganap na pag-iwas: ang pag-unawa sa tinatawag na Resistance Starch.

Ano ang Resistance Starch?

Hindi lahat ng carbohydrates ay nilikha nang pantay. Ang resistance starch ay isang espesyal na uri ng starch na “lumalaban” sa panunaw sa small intestine. Sa halip na maging asukal agad sa dugo, direkta itong dumadaan sa large intestine.

Dito, nagsisilbi itong pagkain para sa mga good bacteria at kumikilos na parang fiber. Ang prosesong ito ay lumilikha ng short-chain fatty acids na nagbibigay ng signal sa utak na ikaw ay busog na, at higit sa lahat, nakakatulong itong bawasan ang insulin resistance.

Ang pinakamahalagang aral na dapat tandaan ay: Ang sikreto ay nasa temperatura. Sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na “starch retrogradation,” ang istruktura ng pagkain ay nagbabago kapag ito ay niluto at pagkatapos ay pinalamig. Ang simpleng hakbang na ito ay maaaring magdoble o magtriple sa dami ng resistance starch sa iyong pagkain.

6 na Pagkaing Kaibigan ng mga Diabetic

Narito ang mga karaniwan at murang pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta gamit ang tamang paraan ng paghahanda:

1. Bahaw (Pinalamig na Kanin) Ang mainit na kanin ay mabilis na nagpapataas ng blood sugar, ngunit ang bahaw ay itinuturing na “gamot.” Ang tamang paraan ay saingin ang kanin, palamigin sa room temperature, at ilagay sa chiller ng refrigerator sa loob ng 24 oras.

Maaari itong initin nang bahagya bago kainin nang hindi nawawala ang resistance starch. Ang limitasyon ay kalahating mangkok (100-120g) bawat kain.

2. Hilaw na Saging na Saba Ang hilaw o berdeng saging na saba ay naglalaman ng 70-80% resistance starch. Kapag ito ay nahihinog, ang starch ay nagiging fructose at glucose. Upang makuha ang benepisyo, pakuluan ang saging nang may balat hanggang lumambot. Mabuti rin ito para sa mga may problema sa pagdumi o constipation.

3. Overnight Oats Iwasan ang instant oatmeal na puno ng asukal. Gamitin ang “cold soaking method” gamit ang rolled oats. Ibabad ang 20-50g ng oats sa gatas na walang asukal (soy o almond milk) at ilagay sa chiller magdamag. Ang beta-glucan sa oats ay nakakatulong din sa paglilinis ng masamang kolesterol.

4. Mga Butil at Legumes (Munggo at Beans) Ang mga beans tulad ng munggo at kidney beans ay mayaman sa resistance starch. Upang maiwasan ang kabag o bloating, ibabad ang mga ito sa tubig ng walong oras o magdamag bago lutuin. Maaari itong ihalo sa iyong pinalamig na kanin para sa mas masustansyang pagkain.

5. Nilagang Patatas at Kamote (Pinalamig) Ang French fries at mashed potatoes ay may mataas na glycemic index (GI), ngunit ang nilagang patatas na pinalamig sa loob ng 12 oras ay bumababa ang GI mula 90 patungong 50. Huwag balatan ang mga ito habang nilalaga upang mapanatili ang nutrisyon.

6. Germinated Brown Rice (Pinatubong Brown Rice) Ito ay mas superyor kaysa sa ordinaryong brown rice. Ang pagbababad nito hanggang sa lumabas ang maliit na usbong ay nagpapataas ng GABA, isang substance na nakakatulong sa pag-relax ng nervous system at pagbabawas ng stress, habang pinapanatiling mabagal ang pag-release ng asukal sa katawan.

Paalala sa Pagkonsumo

Bagama’t ang mga pagkaing ito ay malaking tulong, mahalagang simulan ang pagkain nito nang dahan-dahan upang hindi mabigla ang tiyan at maiwasan ang pagiging bloated. Simulan sa isa o dalawang meal bawat linggo at uminom ng maraming tubig dahil ang resistance starch ay parang fiber na nangangailangan ng hydration.

Tandaan, ang mga ito ay suporta lamang sa iyong kalusugan at hindi kapalit ng mga gamot na inireseta ng iyong doktor. Huwag ititigil ang iyong insulin o maintenance nang walang payo ng eksperto. Sa tamang kaalaman at disiplina sa paghahanda ng pagkain, ang gutom sa kanin ay may ligtas at masustansyang sagot.