Alam niyo ba yung pakiramdam na pagkagising mo sa umaga, imbis na refreshed at ready ka na humarap sa hamon ng buhay, eh parang binugbog ka ng sampung tao sa sobrang pagod? Yung tipong walong oras ka naman nakahiga pero parang wala pa ring energy ang katawan mo pagbangon? Marami sa atin ang nakararanas ng ganitong sitwasyon araw-araw, at kadalasan ay isinisisi natin ito sa stress sa trabaho o kaya naman ay sa dami ng iniisip. Pero ayon sa pinaka-inaabangang payo ng ating paboritong doktor na si Doc Willie Ong, malaki ang posibilidad na ang mismong mga ginagawa natin bago tayo pumikit ang siyang unti-unting sumisira sa ating kalusugan at nagpapabigat ng ating pakiramdam kinabukasan. Hindi natin namamalayan na ang mga simpleng nakasanayan natin sa gabi ay may malalim palang epekto sa ating katawan.

Isang napaka-relevant at talagang eye-opener na talakayan ang ibinahagi ni Doc Willie Ong tungkol sa walong bagay na dapat nating iwasan bago matulog. Ito ay hindi lamang basta payo, kundi isang paalala na ang kalidad ng ating tulog ay direktang nakakaapekto sa haba at saya ng ating buhay. Sa panahon ngayon na sobrang busy ng lahat at parang laging nagmamadali ang mundo, ang pahinga ang ating nag-iisang sandata para manatiling malakas. Kaya naman, talagang tinutukan ng maraming netizens ang mga ibinahaging ito ng doktor dahil sapul na sapul ang marami sa atin sa mga maling habits na akala natin ay normal lang pero delikado pala.

Unang-una sa listahan na talagang nagpamulat sa marami ay ang tungkol sa pagkain nang marami bago matulog. Aminin natin, sino ba naman ang hindi gaganahan kumain lalo na kapag may midnight snack o kaya ay late na nakauwi galing trabaho? Pero ayon kay Doc Willie, ito ay isang malaking pagkakamali. Kapag busog na busog ka at humiga ka kaagad, ang iyong tiyan ay nahihirapang tunawin ang pagkain. Ito ang nagiging sanhi ng tinatawag na Acid Reflux o GERD, kung saan umaakyat ang asido mula sa tiyan papunta sa lalamunan. Napakasakit nito sa dibdib at talagang hindi ka patutulugin nang mahimbing dahil sa hapdi at discomfort na dulot nito.

Bukod sa sakit ng tiyan, ang pagkain nang mabigat bago matulog ay nagpapataas din ng timbang dahil hindi na nagagamit ng katawan ang energy mula sa pagkain. Imbis na matunaw, nagiging taba ito na naiipon sa ating katawan. Kaya kung nagtataka ka kung bakit hindi ka pumapayat kahit anong diet mo sa umaga, baka naman ang salarin ay ang iyong heavy dinner o midnight cravings. Ang payo ni Doc Willie, kung talagang gutom, konti lang ang kainin at huwag masyadong matamis o mataba. Mas mainam na kumain ng hapunan ng maaga, mga tatlo o apat na oras bago ang iyong oras ng pagtulog para may sapat na panahon ang tiyan na mag-digest.

Pangalawa sa mga dapat iwasan ay ang pag-inom ng alak. Marami ang nag-aakala na ang alak ay “pampatulog” o pampakalma ng nerves pagkatapos ng nakakapagod na araw. Oo, maaaring makatulog ka kaagad dahil sa antok na dulot ng alcohol, pero ang kalidad ng tulog mo ay siguradong hindi maganda. Ipinaliwanag ni Doc Willie na ang alak ay nakakasira sa tinatawag na REM sleep o yung malalim na yugto ng pagtulog kung saan nagre-recover ang ating utak at katawan. Kaya mapapansin mo, kahit nakainom ka at nakatulog, paggising mo ay masakit ang ulo mo, parang ang bigat ng katawan, at wala ka sa mood. Ito ay dahil hindi nakapagpahinga nang totoo ang iyong sistema.

Ang ikatlong punto na siguradong tatamaan ang karamihan sa atin, lalo na ang mga kabataan at young at heart, ay ang paggamit ng gadgets bago matulog. Cellphone, tablet, laptop – ito na yata ang katabi natin sa pagtulog imbis na unan. Pero alam niyo ba na ang blue light na inilalabas ng mga gadgets na ito ay niloloko ang ating utak? Akala ng utak natin ay umaga pa dahil sa liwanag, kaya pinipigilan nito ang paglabas ng melatonin, ang hormone na nagpapaantok sa atin. Resulta nito ay hirap tayong makatulog o nagkakaroon ng insomnia. Bukod pa diyan, ang mga nakikita natin sa social media ay pwedeng magdulot ng excitement o stress na lalong gigising sa ating diwa.

Kasunod nito ay ang issue ng ehersisyo. Maganda ang mag-exercise, walang duda diyan. Pero ayon kay Doc Willie, may tamang oras para dito. Kapag nag-exercise ka ng todo o heavy workout malapit na sa oras ng pagtulog, tumataas ang adrenaline at heart rate ng iyong katawan. Ang katawan mo ay nagiging “hyper” at gising na gising, kaya mahihirapan kang mag-relax at dumaan sa transition papunta sa pagtulog. Payo ng eksperto, gawin ang exercise sa umaga o hapon. Kung gabi lang ang free time, siguraduhing light exercises lang o stretching ang gawin at huwag yung sobrang nakakapagod na magpapawis sa iyo nang sobra.

Isa pang mahalagang paalala ay ang pag-iwas sa pakikipag-away o matinding diskusyon bago matulog. Sabi nga ng matatanda, “huwag matulog ng galit.” May basehan pala ito sa medisina. Kapag tayo ay galit o stress dahil sa pakikipagtalo, tumataas ang cortisol level o stress hormone sa ating katawan. Ito ay nagpapabilis ng tibok ng puso at nagpapataas ng alertness, na kabaliktaran ng kailangan natin para makatulog. Ang pagtulog nang may sama ng loob ay hindi lang nagpapahirap sa pagtulog, kundi nagdadala rin ng bigat sa ating emosyon paggising. Kaya hangga’t maaari, ayusin ang mga gusot o ipagpaliban ang mabibigat na usapan para sa kinabukasan kapag pareho nang kalmado.

Huwag din daw kakalimutan ang tamang posisyon sa pagtulog. Binanggit ni Doc Willie na ang pagtulog nang nakadapa ay hindi maganda para sa ating leeg at likod. Kapag nakadapa, napipilitan tayong ilingon ang ating leeg sa gilid para makahinga, at ito ay nagdudulot ng strain o banat sa mga muscles at nerves sa leeg. Ito ang madalas na dahilan kung bakit paggising natin ay may “stiff neck” tayo o masakit ang likod. Ang pinakamagandang posisyon ay ang pagtulog nang nakatihaya o nakatagilid na may suporta ng unan para manatiling diretso ang ating spine at makahinga nang maayos ang ating baga.

Tungkol naman sa pag-inom ng tubig, bagamat healthy ang tubig, may limitasyon din ito bago matulog. Kung iinom ka ng maraming tubig bago humiga, asahan mo na mapapabangon ka sa gitna ng gabi para umihi. Ang tawag dito ay nocturia. Ang pagputol ng tulog para lang pumunta sa banyo ay nakakasira sa cycle ng ating pahinga. Mahirap na muling bumalik sa malalim na tulog kapag nagising ka na. Payo ni Doc Willie, uminom ng tubig mga isa o dalawang oras bago matulog, at umihi na bago humiga para deretso ang tulog hanggang umaga.

Huli sa listahan pero hindi pahuhuli sa importansya ay ang pag-iwas sa kape o anumang inumin na may caffeine sa gabi. Alam naman nating lahat na pampagising ang kape, pero marami pa rin ang umiinom nito sa gabi dahil sa habit o dahil sa pagpupuyat. Ang caffeine ay nananatili sa ating sistema ng mahabang oras. Kahit sabihin mong “sanay” ka na sa kape, may epekto pa rin ito sa quality ng iyong tulog. Baka nakakatulog ka nga, pero mababaw lang at hindi nakaka-recharge ng katawan. Mas mainam na uminom na lang ng warm milk o herbal tea na walang caffeine para makatulong sa pag-relax.

Sa kabuuan ng mga payong ito, makikita natin na ang susi sa magandang kalusugan ay disiplina at tamang kaalaman. Madalas, ang mga sakit na nararamdaman natin ay hindi naman biglaang dumarating, kundi resulta ng paulit-ulit na maling gawi na hindi natin itinatama. Ang mga tips ni Doc Willie ay napakasimple at kayang-kayang gawin ng kahit sino, pero nangangailangan ito ng desisyon na baguhin ang nakasanayan. Hindi madaling bitawan ang cellphone bago matulog o tanggihan ang masarap na pagkain sa gabi, pero kung iisipin natin ang pangmatagalang benepisyo sa ating katawan, talagang sulit ang pagsunod sa mga payong ito.

Ang epekto ng maayos na tulog ay hindi lang sa pisikal na katawan kundi pati na rin sa ating mental health. Kapag kukulangin tayo sa tulog o hindi maganda ang kalidad nito dahil sa mga nabanggit na bawal, mas nagiging mainitin ang ulo natin, hirap tayong mag-focus, at mas madali tayong dapuan ng lungkot o anxiety. Kaya ang pag-aayos ng ating sleeping habits ay paraan din ng pag-aalaga sa ating katinuan at emosyonal na stablidad. Ito ay isang investment sa ating sarili na walang bayad kundi disiplina lang.

Talagang bumuhos ang reaksyon ng mga netizens sa videong ito dahil sa sobrang relate nila sa mga sitwasyon. Marami ang nag-tag sa kanilang mga asawa at kaibigan, na tila ba nagpaparinig dahil sa mga maling habits ng mga ito. May mga nagkomento na, “Naku Doc, number 1 talaga yung cellphone, hirap bitawan lalo na pag nanonood ng videos!” Meron ding nagsabi na, “Kaya pala laging masakit likod ko, mahilig ako matulog nang nakadapa. Salamat Doc sa paalala!” Ang iba naman ay nagpasalamat dahil naintindihan na nila kung bakit kahit anong tulog nila ay pagod pa rin sila pagkagising.

Nakakatuwa ring basahin ang mga comments ng mga taong sinubukan nang sundin ang mga payo at nakaramdam ng pagbabago. “Simula nung iniwasan ko kumain sa gabi at nagbawas sa cellphone, naging mas mahimbing tulog ko at mas energetic ako sa work,” sabi ng isang netizen. Ito ay patunay na effective ang mga simpleng pagbabago sa lifestyle. Hindi kailangan ng mamahaling gamot para maging malusog, minsan kailangan lang nating makinig sa ating katawan at sa mga eksperto na nagmamalasakit sa atin tulad ni Doc Willie.

Sa huli, ang desisyon ay nasa ating mga kamay. Ang kalusugan ay kayamanan na hindi matutumbasan ng anumang salapi. Ang simpleng pagtulog nang tama at maayos ay pundasyon ng isang masigla at mahabang buhay. Huwag nating hintayin na magkasakit pa tayo bago tayo matauhan. Ang mga paalala ni Doc Willie Ong ay nagsisilbing gabay para maiwasan natin ang mga problema sa hinaharap. Tandaan, ang pag-iwas ay laging mas mainam kaysa sa paglunas. Kaya ngayong gabi, bago ka matulog, tanungin mo ang sarili mo: Alin sa mga bawal na ito ang ginagawa ko pa rin?

Kaya mga Bes, simulan na natin ang pagbabago ngayong gabi. Bitawan na ang cellphone, iwasan ang heavy meals, at siguraduhing payapa ang isip bago ipikit ang mga mata. I-share ang artikulong ito sa iyong pamilya at mga kaibigan para lahat tayo ay magkaroon ng masarap na tulog at masiglang bukas. Huwag kalimutang mag-iwan ng komento sa ibaba kung alin sa mga “bawal” na ito ang pinakamahirap mong iwasan at kung paano mo planong baguhin ang iyong routine. Tulong-tulong tayo sa pag-abot ng healthy lifestyle! Good night at sweet dreams sa inyong lahat!